こんにちわ。

ゆう鍼灸整骨院 新福院の利根です。

腰の負担が少ない体制・動き方について

紹介させていただきます。

腰の負担が少ない姿勢と動き方

ぎっくり腰になった直後は、痛くて動けない方も多くいると思います。

無理に体を動かさず、その場で横になりましょう。

横になった状態で、安静にできる場所まで移動します。

近くに人がいる場合は、手伝ってもらうのが一番ですが、

いない場合はゆっくり四つん這いになり、

そのまま赤ちゃんのハイハイするような動きで移動しましょう。

少し動けるようになってトイレに行くような場合は、

起き上がる時は上半身だけねじらないように！

立ち上がるときは、まず四つん這いの姿勢をとります。

腰への負担を減らすため、腹筋に力を入れてゆっくりと立ち上がるようにしましょう。

移動するときは、壁に背を向けて腰をつけます。姿勢を少し前かがみにしてカニ歩き（横歩き）で、

無理をせずにゆっくりと移動しましょう。

腰の負担が少ない座り方

【床に座る場合】

床に座る場合は、正座が一番です。
痛みがない範囲で背筋を伸ばして正座をすると、腰に負担がかかりません。

正座で足がしびれて辛いという方は、無理をせず椅子に座るようにしましょう。

【椅子に座る場合】

椅子に座るときは、軽く上を向きながら腰を下ろしましょう。
背筋が伸びて腰への負担が少なくなります。

背もたれに向かって深く腰をかけて、痛みがない範囲で背筋を伸ばして座ります。

背筋を伸ばすと、背骨が上半身の体重を支えてくれるので、腰への負荷を分散してくれます。

背骨が曲がっている状態だと腰への負担が大きくなります。

腰痛のときは、特に注意が必要です。

腰への負担を減らすため、普段の生活から背筋を伸ばす習慣をつけると◎

腰の負担が少ない寝方

横になるときは、掴めるものがあれば掴まりながらゆっくりと横向きで寝ます。

掴めるものがないときは、腕で上半身の体重を支えるようにしながら、

腰に負担をかけないように、ゆっくり横になりましょう。

このとき、痛みを感じる方を上向きにすること。

膝を軽く曲げ、脚の間に座布団やクッションを挟むと腰が楽に。

自宅でもできるセルフケア

急に出た痛み、治療院に行くまでに少しでも楽になりたいという方は

辛い痛みを抑えるセルフケアの方法を紹介します。

簡単にできますので、どうぞお試しください。

1.患部に手を当てる、当ててもらう

患部に手を当て、さすったりすることで痛みは緩和されるという研究結果があります。

大切な人がぎっくり腰で辛そうなときには、そっと手を当てて見てください。

2.患部を冷やす

ぎっくり腰は、腰椎周りの筋肉が炎症を起こしていることで痛みを感じます。

腰を触って背中と温度の差を確認してください。

熱を持っていた場合、その痛みの部分を中心に冷やしましょう。

氷嚢（ひょうのう）やアイスノンを当てて冷やすことで、

炎症の広がりを抑えて痛みを緩和させます。

ここで注意していただきたいのが、

「15〜20分間くらい冷やし、皮膚の感覚がなくなってきたら外す」ということ

皮膚の感覚が戻ってきた頃に患部を触ってみて、まだ熱っぽいかなと感じるなら同じように。

これを繰り返していきます。

3.痛み止めを使う

薬局などで売られている、ロキソニンを服用することで痛みを抑えることができます。

飲んでから15分から1時間ほどで効果が出てきます。

平均7時間効果が持続するとされています。服用することで、半日程は痛みを抑えることができます。

4.湿布を貼る

湿布には、冷湿布と温湿布の2種類があります。
ぎっくり腰のときは、どちらを貼ればいいのか困ることはありませんか？

実は、効果的にはどちらも大丈夫。

炎症を鎮める消炎効果や、痛みを和らげる鎮痛効果は一緒です。

肌荒れしないもので、気持ち良いと感じる方を選んでください。

5.腰痛ベルトやコルセットを使う

腰を動かさないように固定して、筋肉の動きをサポートしてくれる

「腰痛ベルト」や「コルセット」があります。

市販されている一般的なもの、他には整形外科などで個人用に型を取るオーダーメイドもあります。

価格や種類も様々ありますが、バンドがクロスされているものなど、

腰をしっかりサポートできるもの選びましょう。

ぎっくり腰ならないのが一番ですが、もしもの時に覚えておくといいですよ